減肚腩的脂肪是最常見的健身目標之一，亦都是疫情後重中之重——誰不想要八塊腹肌，對吧？
除了作為審美目標之外，減掉腹部脂肪也是改善整體健康的好方法：研究（在新標籤中打開）已將較大的腰圍與心髒病、糖尿病以及某些癌症等疾病聯繫起來。
也就是說，每天做數百個仰臥起坐不會讓你擁有夢想中的腹肌，而且沒有特定的鍛煉可以“瞄準”腹部脂肪。相反，從你的腹部減肥是關於吃得好、限制你吃的卡路里數量和增加你燃燒的卡路里數量的組合。
因此，與其花幾個小時在健身房做仰臥起坐和仰臥起坐，不如專注於包括有氧運動和力量訓練在內的鍛煉，以及針對你的核心。不知道從哪裡開始？我們在這裡找到了 10 個 減肚腩脂肪 的最佳練習。
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1. 波比跳
我們將首先解決這些問題，因為它只會從這裡變得更好。當然，你可能討厭它們，但波比跳是一種出色的增強式運動，它針對你的核心、胸部、肩膀、背闊肌、三頭肌和股四頭肌。它們還會提高您的心率並燃燒卡路里。
如何做波比跳：
從雙腳分開與肩同寬開始，蹲下。從深蹲開始，將雙手放在雙腳內側的地板上，雙腳向後跳，這樣你就處於木板位置，然後做俯臥撑，將你的胸部接觸到地板。用木板抬起雙臂，然後將雙腳跳回胸部下方。雙腳跳出雙手，當你站起來時，雙臂懸空跳起來。目標是 10 次。
2. 俄羅斯曲折
另一種在紙上看起來很容易，但會造成嚴重燒傷的俄羅斯轉體針對您的腹斜肌和腹部肌肉。由於它們要求您進行旋轉運動，因此它們對包括網球和棒球運動員在內的許多運動員都非常有益。
如何做俄羅斯曲折：
開始坐在地板上，將坐骨壓入地板。抬起你的腳，使它們懸停在地板上並向後傾斜成船式。考慮用你的軀乾和雙腿創建一個 V 形，並保持背部挺直。將雙臂伸到身前，手指交叉。使用腹部肌肉，將軀幹向右扭轉，然後回到中心，然後在左側重複。那是一個代表。目標是 20 次，每側 10 次。為了使鍛煉更加困難，請握住啞鈴。
3. 壺鈴擺動
另一種將有氧運動與力量訓練相結合的全身運動，壺鈴擺動針對身體的大部分主要肌肉群。如果你沒有壺鈴，裝滿水的牛奶盒（蓋子擰緊！）或啞鈴都可以。
如何做壺鈴擺動：
開始站立，雙腳分開與肩同寬，壺鈴放在你面前的地板上。彎曲膝蓋並鉸接臀部，向前彎曲以拿起壺鈴並將其拉回雙腿之間以產生動力。當你向前擺動壺鈴時，向前推動你的臀部並考慮擠壓你的臀部以保持背部挺直。不要讓壺鈴舉過頭頂。那是一個代表。對於初學者，嘗試做 45 秒的壺鈴擺動，然後休息 15 秒，重複 3 次。如果您更高級，請進步到 90 秒開，15 秒關。
4.藥球大滿貫
這不會讓你在樓下的鄰居中受歡迎，而且可能是你想要在健身房鍛煉時節省下來的一種，但實心球猛擊是另一種結合有氧運動和力量的運動。要進行此練習，您需要一個藥球和一個保護墊，以避免損壞地板。實心球猛擊鍛煉你的肩膀、三頭肌、小腿、背部和核心。
如何做藥球大滿貫：
這是它在錫上所說的那種。從雙腳與肩同寬開始，膝蓋略微彎曲，將藥球舉過頭頂。彎曲腰部並使用您的核心肌肉，將球扔到地板上（瞄準您前方約一英尺以避免受傷）。如果可以的話，在上升的過程中接住球並重複。如果沒有，則將其撿起並返回起始位置。目標是三組，每組 5 到 10 次重複。
5. 塔克跳
另一種真正快速燃燒卡路里的運動——抱膝跳。自從你在學校上體育課後，你可能還沒有做過，但抱膝跳是一種爆發性的增強式運動，有助於增加你的肌肉力量，同時提高你的心率。
如何進行抱膝跳躍：
從雙腳分開略小於肩寬開始，彎曲你的膝蓋，就像你正在蹲下一樣，然後跳到空中，將你的膝蓋盡可能靠近你的胸部。保持背部挺直，並考慮在下降的過程中盡可能輕柔地著陸。盡可能多地嘗試。目標是 2-3 組 10-15 次重複。
6. 跳躍千斤頂
另一個你可能從學校開始就沒有練習過的練習，但跳躍式千斤頂實際上是一項很棒的有氧運動，你幾乎可以在任何地方進行。作為增強式鍛煉，千斤頂跳躍會提高您的心率、燃燒卡路里並增加您的耐力。
如何做跳躍千斤頂：
開始站立，雙腿併攏，雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋並跳到空中。跳躍時，雙腿分開與肩同寬，雙臂呈 V 形舉過頭頂。跳回起始位置。以 10 到 20 次為目標，重複 2-3 次。
7. 在斜坡上行走
當你更努力地工作時，在斜坡上行走比在平地上行走燃燒更多的脂肪。一項研究發現，在 16-18% 的坡度和 3 英里/小時的速度上行走比在平坦表面上跑步燃燒的脂肪多 70%。
如何在斜坡上行走：
為避免在斜坡上的跑步機上行走時受傷，請考慮在行走時鍛煉核心，並避免前傾。試著保持你的步幅快而短，而不是過度伸展到更長的步幅。
8. 跳躍弓步
這是另一個快速消耗卡路里的動作。跳躍弓步主要鍛煉小腿肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、髖屈肌和小腿。如果您對跳躍弓步的影響感到不舒服，只需做正常體重的弓步，但在雙腿交替時盡可能快地移動。當你變得更強壯時，努力進行跳躍弓步，即使你每側只做一兩個。
跳躍弓步怎麼做：
從雙腳分開與肩同寬開始，左腿向前邁步，保持核心接合，手臂在身邊。當你將右膝降低到地板上時，將你的體重向前移動。快速跳起來，在空中切換雙腿的位置，使右腿向前，左膝向地面猛衝。為幫助保持平衡，在跳躍時將手臂伸向空中。目標是每條腿重複 5 到 10 次。
9. 深蹲跳
與自重深蹲類似，跳躍深蹲將針對您的臀部、膕繩肌、股四頭肌和臀部，但它也會提高您的心率並幫助您燃燒更多卡路里。如果您擔心對膝蓋的影響，您當然可以選擇常規深蹲，但要盡快完成重複動作以提高心率。
深蹲跳怎麼做：
雙腳分開與肩同寬，向後和向下降低臀部，這樣你就處於蹲姿。當你跳出深蹲時，用你的手臂向上推動自己。當你的腳著地時，立即再次蹲下。你的大腿應該開始燃燒得很快。目標是 10 到 15 次。
10.登山者
另一項可以提高心率並鍛煉肩膀、腿筋和股四頭肌的出色核心鍛煉是登山者。考慮盡快通過這些來真正燃燒卡路里並鍛煉腹部肌肉。
登山者怎麼做：
從木板位置開始，並考慮盡可能保持核心收緊，將肚臍向脊柱內收。將左膝向胸部彎曲，就好像你試圖讓它接觸到你的左肘一樣。將腿放回起始位置，將右膝放在胸前。重複。目標是每側重複 10 次，重複 3 次。
