如何減肚腩及脂肪—— 10 個必試運動

減肚腩的脂肪是最常見的健身目標之一,亦都是疫情後重中之重——誰不想要八塊腹肌,對吧?

除了作為審美目標之外,減掉腹部脂肪也是改善整體健康的好方法:研究(在新標籤中打開)已將較大的腰圍與心髒病、糖尿病以及某些癌症等疾病聯繫起來。 

也就是說,每天做數百個仰臥起坐不會讓你擁有夢想中的腹肌,而且沒有特定的鍛煉可以“瞄準”腹部脂肪。相反,從你的腹部減肥是關於吃得好、限制你吃的卡路里數量和增加你燃燒的卡路里數量的組合。

因此,與其花幾個小時在健身房做仰臥起坐和仰臥起坐,不如專注於包括有氧運動和力量訓練在內的鍛煉,以及針對你的核心。不知道從哪裡開始?我們在這裡找到了 10 個 減肚腩脂肪 的最佳練習。

1. 波比跳 

我們將首先解決這些問題,因為它只會從這裡變得更好。當然,你可能討厭它們,但波比跳是一種出色的增強式運動,它針對你的核心、胸部、肩膀、背闊肌、三頭肌和股四頭肌。它們還會提高您的心率並燃燒卡路里。

如何做波比跳:

從雙腳分開與肩同寬開始,蹲下。從深蹲開始,將雙手放在雙腳內側的地板上,雙腳向後跳,這樣你就處於木板位置,然後做俯臥撑,將你的胸部接觸到地板。用木板抬起雙臂,然後將雙腳跳回胸部下方。雙腳跳出雙手,當你站起來時,雙臂懸空跳起來。目標是 10 次。 

2. 俄羅斯曲折  

另一種在紙上看起來很容易,但會造成嚴重燒傷的俄羅斯轉體針對您的腹斜肌和腹部肌肉。由於它們要求您進行旋轉運動,因此它們對包括網球和棒球運動員在內的許多運動員都非常有益。 

如何做俄羅斯曲折: 

開始坐在地板上,將坐骨壓入地板。抬起你的腳,使它們懸停在地板上並向後傾斜成船式。考慮用你的軀乾和雙腿創建一個 V 形,並保持背部挺直。將雙臂伸到身前,手指交叉。使用腹部肌肉,將軀幹向右扭轉,然後回到中心,然後在左側重複。那是一個代表。目標是 20 次,每側 10 次。為了使鍛煉更加困難,請握住啞鈴。

3. 壺鈴擺動 

另一種將有氧運動與力量訓練相結合的全身運動,壺鈴擺動針對身體的大部分主要肌肉群。如果你沒有壺鈴,裝滿水的牛奶盒(蓋子擰緊!)或啞鈴都可以。 

如何做壺鈴擺動: 

開始站立,雙腳分開與肩同寬,壺鈴放在你面前的地板上。彎曲膝蓋並鉸接臀部,向前彎曲以拿起壺鈴並將其拉回雙腿之間以產生動力。當你向前擺動壺鈴時,向前推動你的臀部並考慮擠壓你的臀部以保持背部挺直。不要讓壺鈴舉過頭頂。那是一個代表。對於初學者,嘗試做 45 秒的壺鈴擺動,然後休息 15 秒,重複 3 次。如果您更高級,請進步到 90 秒開,15 秒關。 

4.藥球大滿貫 

這不會讓你在樓下的鄰居中受歡迎,而且可能是你想要在健身房鍛煉時節省下來的一種,但實心球猛擊是另一種結合有氧運動和力量的運動。要進行此練習,您需要一個藥球和一個保護墊,以避免損壞地板。實心球猛擊鍛煉你的肩膀、三頭肌、小腿、背部和核心。 

如何做藥球大滿貫: 

這是它在錫上所說的那種。從雙腳與肩同寬開始,膝蓋略微彎曲,將藥球舉過頭頂。彎曲腰部並使用您的核心肌肉,將球扔到地板上(瞄準您前方約一英尺以避免受傷)。如果可以的話,在上升的過程中接住球並重複。如果沒有,則將其撿起並返回起始位置。目標是三組,每組 5 到 10 次重複。 

5. 塔克跳 

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另一種真正快速燃燒卡路里的運動——抱膝跳。自從你在學校上體育課後,你可能還沒有做過,但抱膝跳是一種爆發性的增強式運動,有助於增加你的肌肉力量,同時提高你的心率。 

如何進行抱膝跳躍:

從雙腳分開略小於肩寬開始,彎曲你的膝蓋,就像你正在蹲下一樣,然後跳到空中,將你的膝蓋盡可能靠近你的胸部。保持背部挺直,並考慮在下降的過程中盡可能輕柔地著陸。盡可能多地嘗試。目標是 2-3 組 10-15 次重複。 

6. 跳躍千斤頂 

另一個你可能從學校開始就沒有練習過的練習,但跳躍式千斤頂實際上是一項很棒的有氧運動,你幾乎可以在任何地方進行。作為增強式鍛煉,千斤頂跳躍會提高您的心率、燃燒卡路里並增加您的耐力。 

如何做跳躍千斤頂:

開始站立,雙腿併攏,雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋並跳到空中。跳躍時,雙腿分開與肩同寬,雙臂呈 V 形舉過頭頂。跳回起始位置。以 10 到 20 次為目標,重複 2-3 次。 

7. 在斜坡上行走 

當你更努力地工作時,在斜坡上行走比在平地上行走燃燒更多的脂肪。一項研究發現,在 16-18% 的坡度和 3 英里/小時的速度上行走比在平坦表面上跑步燃燒的脂肪多 70%。

如何在斜坡上行走: 

為避免在斜坡上的跑步機上行走時受傷,請考慮在行走時鍛煉核心,並避免前傾。試著保持你的步幅快而短,而不是過度伸展到更長的步幅。 

8. 跳躍弓步

這是另一個快速消耗卡路里的動作。跳躍弓步主要鍛煉小腿肌肉,包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、髖屈肌和小腿。如果您對跳躍弓步的影響感到不舒服,只需做正常體重的弓步,但在雙腿交替時盡可能快地移動。當你變得更強壯時,努力進行跳躍弓步,即使你每側只做一兩個。 

跳躍弓步怎麼做: 

從雙腳分開與肩同寬開始,左腿向前邁步,保持核心接合,手臂在身邊。當你將右膝降低到地板上時,將你的體重向前移動。快速跳起來,在空中切換雙腿的位置,使右腿向前,左膝向地面猛衝。為幫助保持平衡,在跳躍時將手臂伸向空中。目標是每條腿重複 5 到 10 次。 

9. 深蹲跳

與自重深蹲類似,跳躍深蹲將針對您的臀部、膕繩肌、股四頭肌和臀部,但它也會提高您的心率並幫助您燃燒更多卡路里。如果您擔心對膝蓋的影響,您當然可以選擇常規深蹲,但要盡快完成重複動作以提高心率。

深蹲跳怎麼做: 

雙腳分開與肩同寬,向後和向下降低臀部,這樣你就處於蹲姿。當你跳出深蹲時,用你的手臂向上推動自己。當你的腳著地時,立即再次蹲下。你的大腿應該開始燃燒得很快。目標是 10 到 15 次。 

10.登山者

另一項可以提高心率並鍛煉肩膀、腿筋和股四頭肌的出色核心鍛煉是登山者。考慮盡快通過這些來真正燃燒卡路里並鍛煉腹部肌肉。 

登山者怎麼做: 

從木板位置開始,並考慮盡可能保持核心收緊,將肚臍向脊柱內收。將左膝向胸部彎曲,就好像你試圖讓它接觸到你的左肘一樣。將腿放回起始位置,將右膝放在胸前。重複。目標是每側重複 10 次,重複 3 次。 

屠文使者

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